栄養の知識

たんぱく質は、三大栄養素のひとつです。たんぱく質は、生命維持に欠かせない栄養素です。体重の約20％を占め、血液・筋肉など体の主要な構成成分です。また酵素・ペプチドホルモン・神経伝達物質などの原料にもなっています。更にたんぱく質は、エネルギーとしても利用される。 なおたんぱく質は、美肌に欠かせない栄養成分です。
たんぱく質の一部は、常に分解され、食事などで取り入れたたんぱく質と一緒になり、作り直されます。なおたんぱく質には、体中で生成できない9種類の必須アミノ酸があります。必須アミノ酸は、食事から摂取しなければなりません。

脂質は、三大栄養素のひとつです。脂質は、ホルモン・細胞膜・角膜などの構成成分です。またビタミンA・ビタミンD・ビタミンEなどの脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きもあります。
なお脂質は、三大栄養素の中で最も大きなエネルギーになります。たんぱく質・糖質と比べると少量でも大きなエネルギーになります。なお脂質を摂取し過ぎた場合、肥満やメタボの原因となります。
脂質の主要な成分である脂肪酸は、多く飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されます。

炭水化物は、三大栄養素のひとつです。炭水化物は、分解され糖質となります。糖質は、主要なエネルギー源であり、脳の唯一のエネルギー源です。糖質は、脂質・たんぱく質と比較するとすばやくエネルギーになる特徴があります。なお糖質が極端に不足した場合、意識障害などの原因となります。
なお糖質には、単糖類（ブドウ糖など）・二糖類（ショ糖など）・多糖類（でんぷんなど）があります。なお糖質は、一番分子の小さい単糖類に分解され、吸収されます。

食物繊維は、食品成分の中で消化酵素に消化されにくい成分です。なお食物繊維は、たんぱく質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルに続く、第六の栄養素と言われています。なお食物繊維は、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維があります。
水溶性食物繊維は、水を含むと大きく膨張する性質があります。また腸内で弾力性のあるかたまりに変化し、脂肪・コレステロールなどをとり込み、体外に排出する働きもあります。
不溶性食物繊維は、腸内で余分な脂肪・水分・老廃物などと絡み合って便を形成し、蠕動運動を活発にし、便の排出を促す働きがあります。

ビタミンAは、美肌によい栄養成分です。ビタミンAには、粘膜上皮細胞を健全に保ち、病原体などが進入するのを防ぐ働きがあると言われています。また視力低下や目の乾燥を防ぐ働きもあると言われています。
ビタミンAには、最初からビタミンAの形をしているレチノールと体内でビタミンAに変わるベータカロテンがあります。
ビタミンAが不足した場合、皮膚などが乾燥したり、ドライアイなどになりやすくなります。また免疫力が低下し、風邪にもなりすくなります。
ビタミンAは、レバー・ウナギ・にんじん・トマト・ほうれん草・ブロッコリー・カボチャなどに含まれています。

ビタミンB1は、美肌によい栄養成分です。ビタミンB1には、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きがあると言われています。また糖質のエネルギー代謝にも関わり、糖質をエネルギーとする脳神経系の正常な働きに関係しています。
ビタミンB1が不足した場合、脳神経系に影響し、記憶力の低下・注意散漫などになることがあります。またエネルギー不足や乳酸の蓄積により、倦怠感・肩こり・腰痛などの原因にもなります。
ビタミンB1は、玄米・胚芽米・そば・豚肉・ウナギ・鮭・サンマ・大豆・ごまなどに含まれています。

ビタミンB2は、美肌によい栄養成分です。ビタミンB2には、皮膚や目の粘膜を正常に保つ働きがあると言われています。 またたんぱく質・糖質・脂質のエネルギー代謝にも関わっています。
ビタミンB2が不足した場合、肌が荒れたり・脂っぽくなったり、頭髪のフケがひどくなったりします。またニキビ、口内炎などの原因となります。
ビタミンB2は、牛乳・豆類・ウナギ・ブロッコリー・アスパラガス・ほうれん草・抹茶などに含まれています。

ビタミンB6は、美肌に関係する栄養成分です。ビタミンB6には、赤血球中のヘム合成や大脳・神経の伝達物質をつくる働きがあると言われています。また たんぱく質のエネルギー代謝にも関わっていると言われます。
またビタミンB6が不足した場合、貧血による動悸・息切れ・耳鳴り・集中力の低下などの原因となります。また脳関連では、末梢神経炎・けいれん・イライラ・めまい・眠気などの原因にもなります。更に口内炎・口唇炎・ニキビ・皮膚炎などの原因となることもあります。
ビタミンB6は、大豆・小豆・麦・卵・牛乳・ニンニク・カツオ・マグロ・アジ・鶏肉などに含まれています。

ビタミンB12には、葉酸と協働し、赤血球のヘモグロビンの生成や神経細胞を修復する働きがあると言われています。また脳の指令を伝える神経を正常に保つ働きもあると言われています。
ビタミンB12が不足した場合、悪性貧血・めまいなどの原因となります。また息切れ・腰痛・肩こりなどの原因にもなります。
ビタミンB12は、レバー・牛肉・豚肉・牛乳・チーズ・ハマグリ・牡蠣・鮭・などに含まれています。

ビタミンCは、美肌・美肌によい栄養成分です。ビタミンCには、メラニンの生成を抑制し、皮膚の色素沈着を防ぐ働きがあると言われています。またビタミンCは、コラーゲン生成に不可欠と言われています。更にビタミンCには、活性酸素を抑制する抗酸化作用もあると言われています。
ビタミンCが不足した場合、肌にはりがなくなったりすることがあります。また壊血病による歯茎・皮下出血が起こりやすくなります。
ビタミンCは、イチゴ・キウイ・グレープフルーツ・レモン・ほうれん草・ブロッコリー・トマト・ピーマン・小松菜などに含まれています。

ビタミンDは、カルシウムやリンの吸収を助け、骨の形成・維持を助ける働きがあると言われています。なおビタミンDがなければ、カルシウムだけでは骨の形成はできません。なおビタミンDは、紫外線に当たらなければ、生成されにくくなります。
ビタミンDが不足した場合、カルシウム沈着がうまくできず、骨粗しょう症になりやすくなると言われます。
ビタミンDは、イワシ・カツオ・マグロ・干し椎茸・しめじ・マイタケなどに含まれています。

ビタミンEは、活性酸素が脂肪を酸化し、傷付けるのを防ぐ働きがあると言われています。また血管を丈夫にしたり、血液循環をよくする働きもあると言われています。なおビタミンEは、ベータカロテン・ビタミンCと共に抗酸化ビタミンと言われています。
ビタミンEが不足した場合、血行が悪くなり、冷えや肩こりなどの原因となります。また皮膚の色やつやが悪くなり、シミなどもできやすくなります。更に月経不順を起こしやすくなると言われています。
ビタミンEは、ウナギ・卵黄・アーモンド・サフラワー油・オリーブ油などに含まれています。

ビタミンKは、血液凝固因子を活性化し、出血を止める働きがあると言われています。また骨のたんぱく質を活性化し、ビタミンDとともに骨の形成を助ける働きもあると言われています。
ビタミンKが不足した場合、血液が固まりにくくなります。また骨がもろくし、骨粗しょう症を原因となることもあります。
ビタミンKは、ほうれん草・ブロッコリー・小松菜・ニラ・パセリ・ワカメ・昆布などに含まれています。

ナイアシンは、美肌によい栄養成分です。ナイアシンは、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きがあると言われています。またたんぱく質・糖質・脂質のエネルギー代謝にも関わっていると言われています。なおナイアシンは、最も多く存在するビタミンで、全酵素の20％あまりがナイアシンを補酵素としています。
ナイアシンが不足した場合、皮膚・消化管・神経の障害の原因となります。まただるさ・疲れやすさなどを引き起こすこともあります。
ナイアシンは、レバー・カツオ・マグロ・鶏肉・牛肉・豚肉・玄米・なめこ・えのきなどに含まれています。

葉酸は、遺伝情報を司る核酸の合成に補酵素として関わっていると言われています。またビタミンB12とともにホモシステイン代謝に関わり、動脈硬化が起こりやすくなるのを防ぐ働きもあると言われています。
葉酸が不足した場合、ホモシステイン濃度が上昇し、動脈硬化の原因になると言われています。
葉酸は、ほうれん草・小松菜・春菊・キャベツ・アスパラガス・ブロッコリー・さつまいもなどに含まれています。

パントテン酸は、たんぱく質・糖質・脂質のエネルギー代謝に関わっていると言われています。また副腎皮質ホルモンの合成を促進し、抗ストレス作用もあると言われています。
パントテン酸が不足した場合、副腎皮質ホルモンが減少し、ストレスが緩和されにくくなります。また筋肉痛、手足のしびれなどの原因となることもあります。
パントテン酸は、干し椎茸・しめじ・ブロッコリー・アボカド・鮭・イワシなどに含まれています。

ビオチンは、美肌に関係する栄養成分です。ビオチンには、皮膚や神経組織などを正常に保つ働きがあると言われています。またたんぱく質・糖質・脂質のエネルギー代謝にも関わっていると言われています。なおビオチンは、以前はビタミンHと言われていました。
ビオチンが不足した場合、肌が乾燥しやすくなります。また脱毛・筋肉痛・白髪・食欲不振の原因にもなります。
ビオチンは、卵黄・レバー・イワシ・くるみ・ピーナッツなどに含まれています。

カルシウムは、骨の形成に不可欠です。またカルシウムには、出血を止めたり、神経の働きや筋肉運動など生命維持に重要な役割をしていると言われています。なおカルシウムの99％は、骨・歯などの硬組織に存在し、残りの1％が血液や筋肉などの組織に存在しています。
カルシウムが長い間不足した場合、骨がもろく、折れやすくなる骨粗しょう症や骨軟化症の原因となります。
カルシウムは、牛乳・ヨーグルト・チーズ・しらす干し・ひじき・納豆・小松菜などに含まれています。

カリウムは、細胞の外液に存在するナトリウムとバランスをとり、細胞を正常に保ったり、血圧を調整する働きがあると言われています。またカリウムは、いくつかの酵素の活性化にも関わり、神経伝達や筋肉の収縮がスムーズになるように働いると言われます。
カリウムが不足した場合、ナトリウムの調整ができず、高血圧の原因になります。
カリウムは、バナナ・リンゴ・ほうれん草・小松菜・昆布・海苔・ワカメ・大豆などに含まれています。

鉄は、赤血球のヘモグロビンの成分となります。ヘモグロビンは、酸素と結びつき、酸素を全身に運ぶ働きをしています。なお鉄は、肝臓などにフェチリンというたんぱく質と結合して貯蔵されています。
鉄が不足した場合、鉄欠乏性の貧血の原因となります。また貧血により、頭痛がしたり、すぐ疲れたりする症状が起こります。
鉄は、レバー・カツオ・マグロ・ほうれん草・小松菜・パセリ、春菊・ひじき・ごま・小豆・納豆などに含まれています。

マグネシウムは、骨や歯の形成に不可欠です。また300種以上の酵素の補酵素としても関わっていると言われます。なおマグネシウムは、骨や筋肉に存在しています。
マグネシウムが長期間不足した場合、骨粗しょう症・心疾患・糖尿病などの原因になると言われています。
マグネシウムは、アーモンド・ひじき・ワカメ・あさり・牡蠣・納豆・きな粉・玄米などに含まれています。

亜鉛は、美肌に関係する栄養成分です。亜鉛は、たんぱく質の合成や遺伝子情報を伝えるDNAの転写に関わっていると言われます。また味覚を正常に保つ働もあると言われています。
亜鉛が不足した場合、たんぱく質の代謝が滞り、肌がカサカサになり、髪にツヤがなくなったりする原因となります。
亜鉛は、牡蠣・卵・イワシの丸干し・大豆・高野豆腐・納豆・ごま・アーモンドなどに含まれています。

銅は、鉄とヘモグロビンが結合するのを助ける働きがあると言われています。また骨の形成を助け、骨粗しょう症を予防する働きもあると言われています。
銅が不足した場合、鉄欠乏性貧血・骨粗しょう症などの原因となります。なお通常の食生活をでは、銅の欠乏症はほとんど起こらないと言われています。
銅は、大豆・きな粉・納豆・アーモンド・ごま・ココア・いくら・牡蠣などに含まれています。

マンガンは、補酵素としてたんぱく質・糖質・脂質のエネルギー代謝に関わっていると言われています。また様々な酵素を活性化させる働きもあると言われています。
マンガンが不足した場合、骨や軟骨がうまく作れなくなったり、生殖機能の働きが悪くなったりする原因となります。また脱力感などの原因になることもあります。
マンガンは、玄米・高野豆腐・納豆・大豆・牡蠣・しじみ・ほうれん草・ひじきなどに含まれています。

クロムは、血糖値を調節するインスリンの働きを助け、血糖値を安定させる働きがあると言われます。また脂肪・コレステロールの燃焼を促進する働きもあると言われています。
クロムが不足した場合、血糖値が高くなったり、コレステロールなどの血中脂質が増加する原因となります。
クロムは、ひじき・ワカメ・あなご・あさり・チーズ・そば・豆類・アーモンドなどに含まれています。

ナトリウムは、カリウムなどと協同で体内の水分量が一定に保つ働きがあると言われます。また神経の興奮を鎮める働きもあると言われています。
ナトリウムは、少量で必要量を充たす為、一般的に不足する心配はない。ただしスポーツの後、脱力感に襲われたり、筋肉のけいれんなどの原因となることがあります。
ナトリウムは、漬物・干物・塩辛・たらこ・明太子・ハム・マヨネーズ・ケチャップなどに含まれています。

ヨウ素は、美肌に関係する栄養成分です。ヨウ素は、たんぱく質の合成に関わり、髪・肌・爪を美しく保つ働きもあると言われています。 またヨウ素の多くは甲状腺に存在します。甲状腺ホルモンには、全身の新陳代謝を活発にする働きがあると言われています。
ヨウ素が不足した場合、甲状腺ホルモンを作れなくなります。なおヨウ素が過剰な場合も甲状腺に無理がかかります。つまり不足しても過剰でも甲状腺に負担が掛かり、甲状腺が肥大し、甲状腺腫ができたり、皮膚の乾燥・精神の発達や成長の遅滞などの原因となります。
ヨウ素は、昆布・ワカメ・ひじき・カツオ・イワシ・サバ・大豆・小豆などに含まれています。

セレンは、抗酸化作用があるグルタチオンペルオキシダーゼ・過酸化水素の構成成分です。グルタチオンペルオキシダーゼ・過酸化水素には、活性酸素を除去し、酸化を防ぐ働きがあると言われています。
セレンは、通常の食事をしていれば、不足することはほとんどないと言われています。
セレンは、レバー・カツオ・イワシ・カニ・豚肉・鶏肉・鶏卵・アーモンドなどに含まれています。